🌿一句話回答：茶的咖啡因高低，主要取決於茶葉嫩度、水溫、浸泡時間與冷泡時間，而不是單看茶的種類；想在下午安心喝茶，把水溫降低、浸泡時間縮短，比換茶款更有效。
🌿 Bondeo 快速解答：台灣茶咖啡因與挑選指南
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「下午三點好想喝杯茶提神，但又怕晚上亢奮睡不著，到底選哪款茶比較安全？」這是許多茶友每天在辦公室或家裡都會面臨的選擇題。大家都知道茶葉含有咖啡因，但真正左右杯中咖啡因多寡的，往往不是茶的名稱，而是怎麼泡。這篇整理食藥署與茶業專家的公開資訊，幫你找到適合午後的喝法。想先了解咖啡因與睡眠的關聯，可以先看〈喝茶會影響睡眠嗎？茶咖啡因含量完整解析與3招助眠泡法〉。
影響茶葉咖啡因含量的關鍵因素
依前農委會茶業改良場場長陳右人的說明，咖啡因約占乾燥茶葉重量的1%至5%，會隨茶樹品種而不同。同一款茶，怎麼採、怎麼泡，也會讓杯中的咖啡因差很多。
採摘嫩度：芽尖與嫩葉的咖啡因普遍高於老葉，葉片越成熟，含量越低。此外，夏秋茶的咖啡因含量高於春冬茶，大葉種通常高於小葉種。
沖泡水溫：水溫越高，咖啡因溶出越多。引用《茶葉專訊》研究，以沸水沖泡的咖啡因含量，比80℃水溫沖泡者高出至少一倍。
浸泡時間：浸泡越久，溶出越多。以紅茶為例，台大與輔大教授等專家受訪資料指出，沖泡3分鐘約釋出20至40毫克，沖泡4分鐘則為40至100毫克（原文未註明杯量）。
冷泡與熱泡：冷泡不等於低咖啡因，關鍵在時間。好食課引用2008年一項研究（綠茶，茶水比1：50），以4℃冷泡24小時的咖啡因比90℃熱泡20分鐘少約20%；但另有專家指出，冷水浸泡8至12小時後，濃度就和一般熱水沖泡差不多。想降低咖啡因，冷泡時間不宜拉長。
（資料來源：食力，蔡幸儒，2020年；健康2.0，2015年（2022年更新）；食力／好食課，林世航，2016年）
咖啡因高低對照：哪些條件偏高、哪些偏低
市面上常見「烏龍茶比紅茶低」「發酵越重越高」的說法，但依食力報導的國科會研究，以同一批南投名間四季春茶菁分別製成綠茶、烏龍茶與紅茶，三者的咖啡因含量並無顯著差異；陳右人也指出，原料相同時，發酵程度對咖啡因影響不大。換句話說，不能單從茶的種類判斷咖啡因高低，更實用的是看以下條件：
| 影響因素 | 咖啡因傾向偏高 | 咖啡因傾向偏低 | 日常做法 |
|---|---|---|---|
| 茶葉嫩度 | 芽尖、嫩葉 | 成熟葉 | 午後可選擇口感柔和的成熟葉茶款 |
| 採收季節 | 夏秋茶 | 春冬茶 | 留意茶款的採收季節 |
| 沖泡水溫 | 沸水（至少是80℃的一倍） | 80℃左右 | 下午起略降水溫 |
| 浸泡時間 | 時間長 | 時間短 | 縮短每泡浸泡時間 |
| 冷泡 | 冷泡8至12小時（與熱泡相近） | 冷泡時間較短 | 冷泡不要泡過夜 |
| 發酵程度 | 原料相同時，無顯著差異 | 不單憑發酵度判斷 | |
想更進一步了解怎麼挑低咖啡因的茶，可以參考〈低咖啡因茶怎麼選？晚上想喝茶又怕睡不著看這篇〉。
不同時段的選茶與泡法建議
咖啡因對睡眠的影響因人而異，以下是 Bondeo 依上述原則整理的日常建議，並非醫療準則；若你對咖啡因特別敏感，請再提早停止。
早晨（07:00至10:00）
任何你喜歡的台灣茶款，正常沖泡即可。
下午2至4點
推薦
四季春烏龍、奶香金萱、桂花烏龍。可以正常沖泡，或稍微縮短首泡的浸泡時間。
下午4至6點
開始降低咖啡因：可選擇
梨山高山茶或蜜香紅茶，水溫降到80至85℃，浸泡時間縮短到約45至60秒。這組數字是依「水溫越低、時間越短，咖啡因越少」的原則所做的日常建議，並非實驗結論。
傍晚6至8點
以小杯、淡茶為主。可以用短時間冷泡，或以溫水輕泡四季春。
晚上8點後
若容易睡不好，建議改喝麥茶、花草茶等無咖啡因飲品；若仍想喝茶，請以小杯、淡茶為主，避免高溫濃泡。
每天喝茶，咖啡因會超標嗎？
依衛福部食藥署《藥物食品安全週報》的內容，成人每日咖啡因攝取建議不超過300毫克，孕婦不超過200毫克，12至18歲青少年在100毫克以內，12歲以下孩童則應避免。茶、咖啡與其他含咖啡因飲品的攝取量需要合併計算。
由於現場沖泡的茶，咖啡因會隨水溫與時間大幅變動，沒有固定的每杯數字可供換算。最實用的做法，是把全天的茶與咖啡一起算，並避開睡前高溫濃泡。想更全面了解喝茶的成分與功效，可以看〈喝茶對身體好嗎？科學解析台灣茶的3大健康功效與成分〉。
（資料來源：食力，轉載食藥署《藥物食品安全週報》，2022年）
本文為一般飲食參考，非醫療建議。若有失眠、心悸、懷孕或其他健康考量，請先諮詢醫師或營養師。
常見問題 FAQ
Q1. 下午幾點之後，建議降低茶的咖啡因？
A. 這因人而異。一般建議下午4點過後開始降低：水溫降到80至85℃、縮短浸泡時間；晚上8點後，容易睡不好的人建議改喝無咖啡因飲品。
Q2. 台灣茶裡咖啡因最低的是哪一款？
A. 無法單憑茶款判斷。原料相同時，發酵程度對咖啡因影響不大；真正影響較大的是茶葉嫩度、水溫與浸泡時間，成熟葉、較低水溫與較短浸泡的組合，咖啡因會比較低。
Q3. 冷泡茶的咖啡因真的比熱泡低嗎？
A. 要看時間。有研究顯示綠茶冷泡24小時的咖啡因比熱泡約少20%，但冷水浸泡8至12小時後，濃度可能與熱泡相近，所以冷泡並非一定較低，時間不宜拉長。
Q4. 一天的咖啡因該控制在多少？
A. 依食藥署週報，成人每日不超過300毫克，孕婦不超過200毫克，12至18歲在100毫克以內，12歲以下避免。茶與咖啡等含咖啡因飲品需合併計算。
找到適合自己的時段與泡法，下午的一杯茶也能喝得安心。
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關於作者｜磅茶 Bondeo 主理人。長期走訪台灣茶區親自選茶，堅持 100% 台灣茶葉、無添加，推廣「每天一杯好茶，取代含糖飲料」的日常養生提案。
