🌿一句話回答：WHO 2023年指引不建議以代糖控制體重或降低慢性病風險，代糖也不是無糖生活的終點；真正長久的做法，是逐步降低對甜味的依賴，並用原葉茶的天然回甘取代。
🌿 Bondeo 快速解答：代糖速覽
- WHO 2023年指引的方向：建議不要用非糖甜味劑來控制體重或降低慢性病風險；這是「有條件建議」，已確診糖尿病者不在適用範圍。
- 代糖不等於零風險，但證據仍在累積：長期使用與2型糖尿病、心血管疾病風險之間的關聯多為觀察性研究，可能受其他因素干擾，不能直接視為因果。
- 赤藻糖醇是目前討論最多的一種：《自然醫學》研究發現，血中赤藻糖醇濃度最高的四分之一族群，3年內發生重大心血管事件的風險，約為最低族群的1.8至2.2倍。
- 比起換成哪一種代糖，更值得做的是整體降低甜度：從原葉茶的天然回甘開始，讓味覺慢慢適應。
目錄
- 代糖是什麼？常見的有哪些
- WHO 怎麼看代糖？
- 赤藻糖醇的研究說了什麼？
- 台灣的手搖飲有代糖嗎？
- 天然回甘與代糖，差在哪裡？
- 想減少對甜味的依賴，可以怎麼做
- 這份內容適合每個人嗎？先看這2個重要前提
- 常見問題 FAQ
「無糖」兩個字，常讓人以為可以放心多喝一點，但飲料裡的甜味，有時是由代糖提供的。代糖到底是不是比較健康的選擇？這篇整理 WHO 的指引與近年研究，讓你在看懂標示的同時，也找到更長久的做法。若你還在摸索怎麼開始，可以先看〈無糖生活怎麼開始？從一杯飲料著手的減糖入門指南〉。
代糖是什麼？常見的有哪些
WHO 所稱的「非糖甜味劑」（non-sugar sweeteners），涵蓋合成、天然來源或經過改良的甜味劑，指引中列出的包括：乙醯磺胺酸鉀、阿斯巴甜、紐甜、糖精、環己基氨基磺酸鹽（cyclamates）、蔗糖素、甜菊糖及其衍生物等。赤藻糖醇這類糖醇（polyols）因為含有熱量，WHO 不將它歸類為非糖甜味劑，也不在該指引的建議範圍內，但它同樣常被當作代糖使用，因此後文會另外討論。
（資料來源：世界衛生組織新聞稿，2023年5月15日）
WHO 怎麼看代糖？
WHO 於2023年發布的指引，建議不要使用非糖甜味劑來控制體重，或降低非傳染性疾病的風險。報告依據系統性回顧指出，非糖甜味劑對成人或兒童的長期減少體脂並無助益，長期使用還可能與2型糖尿病、心血管疾病與成人死亡率的風險增加有關；不過這些關聯，可能受研究參與者的基本特徵等因素干擾。
WHO 營養與食品安全司司長布蘭卡（Francesco Branca）表示，以代糖取代游離糖，長期而言無助於體重控制；人們應該考慮其他減少游離糖的方式，例如攝取天然含有糖分的食物（如水果）或無糖的食物與飲料。他也指出，代糖不是飲食中的必要成分，也沒有營養價值，人們應該從年輕時就開始，整體降低飲食的甜度。
需要留意兩點：這項建議被評定為「有條件建議」，也就是各國政策仍需依實際情況討論；而且除了已有糖尿病的人以外，建議適用於所有人。含代糖的牙膏、乳霜等個人護理用品與藥物，不在建議範圍內。
（資料來源：世界衛生組織新聞稿，2023年5月15日）
赤藻糖醇的研究說了什麼？
赤藻糖醇是一種糖醇，常見於標榜「零糖」「低糖」的食品與飲料。2023年發表於《自然醫學》（Nature Medicine）的研究，先在1,157人的發現世代中，找到血中赤藻糖醇與心血管事件的關聯，再於美國2,149人、歐洲833人的驗證世代中重複檢驗。結果發現，血中赤藻糖醇濃度最高的四分之一族群，與最低的四分之一族群相比，3年內發生重大心血管事件（包括死亡、非致命性心肌梗塞或中風）的風險，在美國世代約為1.80倍，在歐洲世代約為2.21倍。研究另外在實驗室層面，觀察到赤藻糖醇會增強血小板反應與血栓形成。
這項研究也有明確的範圍：研究測量的是血漿中的赤藻糖醇濃度，而不是日常飲食攝取量；作者用語是「相關」，並呼籲仍需進一步的長期安全性研究。研究對象為接受心血管評估的患者，結果也不能直接推論到所有人。換句話說，它提醒我們赤藻糖醇值得留意，但並不是定論。
另外，WHO 的指引已將甜菊糖及其衍生物列入非糖甜味劑的範圍，可見「來自植物」並不等於「可以不限量使用」。
（資料來源：Witkowski et al., Nature Medicine, 2023）
台灣的手搖飲有代糖嗎？
有。台大2026年公布的手搖飲調查中，甜味劑分析的189件樣本共檢出5種甜味劑，以蔗糖素與乙醯磺胺酸鉀（醋磺內酯鉀）最常見；研究團隊依目前的攝取行為估算，甜味劑的攝入量遠低於每日可接受攝取量（ADI）。這代表偶爾喝到並不需要過度恐慌，但如果想從根本降低對甜味的依賴，重點仍在整體減少甜飲的頻率。
如果你對「無糖」標示仍有疑問，可延伸閱讀〈無糖手搖飲真的比較健康嗎？〉。
（資料來源：健康2.0／TVBS，許寶仁報導，2026年4月23日）
天然回甘與代糖，差在哪裡？
代糖的作用，是用少量的甜味劑製造強烈的甜味；原葉茶的回甘，則是茶葉本身的風味，不含添加糖，也不含代糖。兩者最大的差別在於：代糖提供的是「更甜」的刺激，而回甘是溫和、慢慢浮現的甘潤感，並不會讓味覺持續習慣高甜度。
這也呼應 WHO 的建議方向：與其用代糖取代糖，不如整體降低甜度。當味覺逐漸適應淡一點的味道，原本覺得「不夠甜」的飲品，也會慢慢變得好入口。想知道戒甜的過程中為什麼特別想吃甜食，可以參考〈戒手搖飲為什麼想吃甜食？戒糖渴望科學解析〉。
想減少對甜味的依賴，可以怎麼做
- 看成分表，不只看「無糖」：留意是否含有蔗糖素、阿斯巴甜、赤藻糖醇等字樣。
- 整體降甜，循序漸進：把習慣的甜度一次降低一點，比一次戒斷更容易維持。
- 用原葉茶取代甜飲：從最常喝的那一杯開始換成無糖原葉茶，讓味覺適應茶本身的回甘。
- 偶爾喝到不必自責：目標是長期降低頻率，而不是追求絕對零接觸。
如果你在實行 168 斷食，也可以參考〈168斷食可以喝什麼？斷食期間友善飲品完整解析〉，了解哪些飲品較適合。
這份內容適合每個人嗎？先看這2個重要前提
前提一：WHO 的建議是「有條件建議」，且不適用於已確診糖尿病者。若你有糖尿病，血糖管理與甜味劑的使用，請先諮詢醫師或營養師，不要自行調整。
前提二：文中引用的研究多為關聯性研究，不是醫療建議。它們提供的是方向，而不是對個人的判斷；若有心血管疾病或其他代謝相關疾病，請依專業醫療人員的建議為準。
常見問題 FAQ
Q1. 代糖比糖更健康嗎？
A. WHO 2023年指引建議，不要用非糖甜味劑來控制體重或降低慢性病風險，並指出以代糖取代游離糖，長期而言無助於體重控制。更值得做的，是整體降低飲食的甜度。
Q2. 赤藻糖醇、甜菊糖這類「天然」代糖比較安全嗎？
A. 目前無法這樣認定。《自然醫學》研究發現，血中赤藻糖醇濃度較高者，3年內的重大心血管事件風險較高，但屬關聯性研究，且測量的是血中濃度。WHO 指引也將甜菊糖及其衍生物納入非糖甜味劑範圍，「天然來源」並不等於較安全。
Q3. 糖尿病患者可以用代糖嗎？
A. WHO 的建議不適用於已確診糖尿病者，因此這部分請諮詢醫師或營養師，依個人血糖管理需求決定。
Q4. 想少吃甜，要怎麼開始？
A. 從最常喝的那一杯飲料開始，換成無糖原葉茶，並循序漸進地降低甜度。也可以先從〈無糖生活怎麼開始？〉的入門做法著手。
代糖並不是無糖生活的捷徑。比起尋找「哪一種甜味比較安全」，學會欣賞茶本身的回甘，才是更長久、也更安心的做法。
本文內容僅供一般飲食參考，若有糖尿病或其他代謝相關疾病，飲食調整請先諮詢專業醫療人員或營養師。
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關於作者｜磅茶 Bondeo 主理人。長期走訪台灣茶區親自選茶，堅持 100% 台灣茶葉、無添加，推廣「每天一杯好茶，取代含糖飲料」的日常養生提案。